健身不知道每天练啥？这份“一周六练”计划帮你安排得明明白白！坚持4-6周就能看到改变！💪

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------ 📅 周一：胸部训练 打造饱满胸肌，改善胸型轮廓。 ✅ 史密斯机卧推 - 安全高效，奠定胸肌力量基础 ✅ 悍马机推胸 - 固定轨迹，深度挤压胸肌 ✅ 上斜哑铃卧推 - 主攻上胸，让胸型更挺拔 ✅ 辅助双杠臂屈伸 - 刻画胸肌下沿线条 ✅ 蝴蝶机飞鸟 - 经典夹胸，拉伸胸肌纤维 ✅ 器械推胸 - 多角度刺激，增加泵感 📅 周二：肩部训练 练出立体肩部，提升整体气质。 ✅ 面拉 - 强化后束，改善圆肩驼背 ✅ 蝴蝶机反向飞鸟 - 孤立刺激三角肌后束 ✅ 半跪姿侧平举 - 精准打击肩中束 ✅ 俯身飞鸟 - 雕刻后束细节线条 ✅ 坐姿哑铃推肩 - 全面发展肩部维度 ✅ 侧平举 - 打造肩部视觉宽度 📅 周三：背部训练 塑造宽阔背部，改善体态挺拔。 ✅ 宽距下拉 - 增加背部宽度，打造倒三角 ✅ 坐姿划船 - 强化中下背部肌群 ✅ 史密斯机反手划船 - 增加背部厚度 ✅ 直臂下压 - 雕刻背阔肌下沿细节 ✅ 哑铃划船 - 单侧训练，改善肌力不平衡 ✅ 窄距下拉 - 强化背阔肌下部 📅 周四：休息日 🛌 肌肉在休息时生长，好好放松恢复！ 📅 周五：手臂训练 雕刻清晰手臂线条，告别拜拜肉。 ✅ 直杆绳索弯举 - 二头肌基础刺激 ✅ 绳索弯举 - 持续张力，打造肌峰 ✅ 器械弯举 - 固定轨迹，专注发力 ✅ 绳索臂屈伸 - 紧致肱三头肌 ✅ 器械臂屈伸 - 侧重三头肌长头 ✅ V-bar绳索下压 - 综合刺激三头肌 📅 周六：臀腿训练 强化身体力量基石，提升代谢。 ✅ 坐姿髋外展 - 激活臀中肌，改善凹陷 ✅ 哈克机反向深蹲 - 安全刺激股四头肌与臀部 ✅ 杠铃臀冲 - 打造饱满臀大肌的王牌动作 ✅ 器械倒蹬 - 全面发展下肢力量 ✅ 腿弯举 - 强化大腿后侧腘绳肌 ✅ 坐姿髋内收 - 收紧大腿内侧线条 📅 周天：核心训练 强化腰腹力量，雕刻腹部线条。 ✅ 抬脚 - 针对下腹部训练 ✅ 站姿绳索卷腹 - 刺激上腹部肌群 ✅ 平板蝴蝶收腹 - 整体收紧核心 ✅ 站姿绳索转体 - 雕刻侧腹斜肌 ✅ 死虫 - 强化核心稳定性 ✅ 悬挂抬脚 - 高阶下腹训练